Günde 1000 mg kalsiyum şart
Yeterli kalsiyum desteği alan ileri yaştaki kişilerde kalça kırığının, kalsiyum almayanlara göre yüzde 30 daha az olduğu yapılan çalışmalarla belirtiliyor. Çocukluk ve ergenlik döneminde alınan kalsiyum, sağlıklı ve güçlü bir iskelet sistemi için önemli. Ancak erişkin dönem ve ileri yaşlarda alınan kalsiyumun da kemik deposunun korunması açısından yararı çok.
Asansör değil, merdiven kullanın
Yapılan çalışmalarda gösteriliyor ki fiziksel aktivite, yürüyüş ve merdiven inip çıkma gibi benzeri egzersizler osteoporoza karşı vücut kemik kitlesini artırıyor. Bu da güçlü, sağlam kemikler anlamına geliyor. Egzersiz sayesinde kas gücü korunuyor, denge sağlanıyor ve en büyük kırık nedenlerinden olan düşme riski de azaltılmış oluyor.
D vitamini kemikleri besliyor
D vitamini kemiklerin güçlenmesinde oldukça faydalı. D vitamini sindirim sisteminde kalsiyum emilimini artırarak kemik yapımını artırıyor. Osteoporoza karşı kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamin alınması gerekiyor. Gün ışığına çıkma ve günde ortalama 15 dakika güneş ışığı alma halinde günlük D vitamini ihtiyacı için yeterli.
Sigara kemikleri zehirliyor
Sigara kullanıyorsanız hemen bırakın, alkol tüketimini de kısıtlayın. Sigara ve alkolün içindeki zehirli maddeler kemik yapımında görevli hücreleri öldürüyor ve östrojen gibi kemik yapılmasında rolü olan hormonlarda azalmaya neden oluyor. Böylece sindirim sisteminde kalsiyum emilimi azalıyor ve böbreklerden kalsiyum atılımı artıyor. Bunun sonucunda da vücutta kullanılacak kalsiyum miktarı azalmış oluyor ve kemik yapımı gerçekleşemiyor.
Kemik proteinle besleniyor
Kemiğin yüzde 50’si proteindir. Dolayısıyla kemik sağlığının korunması ve osteoporoza karşı direnç için yeterli miktarda protein alınması gerekiyor. Örneğin; 65-75 kilo arasındaki bir kişinin günlük 55-65 gram protein alması kemik sağlığı için yararlı. Orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram bir tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.
Kafein kemikleri tüketiyor
Kafein de sigara ve alkol gibi kemik yapımını azaltarak osteoporoz ihtimalini artırıyor. Kemik erimesinden korunmak için kahveye de sınır getirin. Günde 3 fincandan fazlasını tüketmeyin. Kafeinsiz kahveyi tercih edin. Kahve alışkanlığınız varsa, ek kalsiyum desteği alarak açığınızı kapatmaya yardımcı olun.
Ne kadar tuz tüketmeli?
Fazla tuz tüketimi kemikte zayıflamaya ve osteoporoza yol açıyor. Özellikle çocukluk ve gençlik döneminde fazla tuz kullanılmasının ilerleyen yaşlarda kemik erimesi gelişme riskini artırdığı gösteriliyor. Günlük 1 çay kaşığı tuz tüketmek yeterli.
